уторак, 19.11.2019. ✝ Верски календар € Курсна листа
Последња измена 18:55
ИСХРАНА

Омега-3 масне киселине: ALA, EPA, DHA

Најукусније, а уједно и најздравије јесте да се омега-3 масне киселине уносе из природних извора, првенствено рибе
четвртак, 07.11.2019. у 20:00
(Фото Пиксабеј)

Омега-3 масне киселине (Ω-3, ω-3) есенцијалне су незасићене масне киселине које играју веома важну улогу у метаболизму. Најбитније омега-3 масне киселине са становишта исхране су:

– а-линолеинска киселина – ALA (18 угљеника),

– еикозапентаеноинска киселина – EPA (20 угљеника) и

– докозахексаеноинска киселина – DHA (22 угљеника).

Плава риба богата је омега-3 масним киселинама (EPA и DHA). Свака од ових масних киселина је полинезасићена. Извори омега-3 масних киселина су: биљни за ALA (лан, ланено уље, чија семе, орахово уље, уље уљане репице).

Што се тиче EPA и DHA, њих је најбоље пронаћи у риби (лосос, сардина, бакалар), плодовима мора, рибљем уљу и уљу алги. Има их и у јајима, млеку и месу, али мање него омега-6.

Омега-3 су есенцијалне масне киселине: њихови молекули се не могу синтетисати у људском телу, као ни код других сисара. С друге стране, људи у одређеном обиму могу претварати једну врсту омега-3 масних киселина (ALA) у друге две (EPA, DHA), захваљујући ензиму десатуразе. Међутим, већина унете омега-3, ALA (више од 90 одсто) одлази за добијање ћелијске енергије.

EPA делује противупално и смањује ризик од хроничних болести. DHA је неопходна за здравље мозга јер чини чак 20 одсто укупних масти у њему. Мањак DHA у исхрани повећава ризик од Паркинсонове и Алцхајмерове болести, као и Мултипле склерозе (MS).

Уносом омега-3 масних киселина утичете на боље здравље срца и мозга, умањујете појаву депресије и анксиозности и чините вашу кожу лепшом и здравијом. DHA посебно добро утиче на здравље очију, костију и зглобова.

Све у свему, омега-3 масне киселине права су свар за смањење лошег холестерола ЛДЛ и повећање доброг ХДЛ, смањење нивоа триглицерида и крвног притиска. Незамењиве су код исхране трудница и дојиља како би свом потомству обезбедиле најважније: од више интелигенције до бољег имунитета и мањег ризика од неких болести.

Процене оптималног дневног уноса омега-3 масне киселине крећу се између 250 и 500 мг за здраве одрасле особе.

Како су EPA и DHA нешто вредније од ALA, препоручује се конзумирање плаве рибе најмање два пута недељно. Овако се сасвим сигурно позитивно утиче на превенцију болести срца и крвних судова као и нормално функционисање мозга.

Вегетаријанцима и веганима остаје да узимају омега-3 из биљних извора (ALA) док се EPA и DHA могу наћи у суплементима добијених из алги.

Наравно, најукуснија варијанта, а уједно и најздравија, јесте да омега-3 масне киселине уносите из природних извора, првенствено рибе.

Много је истраживања рађено и свако од њих наглашава важност конзумирања рибе богате омега-3 . Пробајте, можете само да будете здравији.

Јасна Вујичић, нутрициониста

www.nadijeti.com


Коментари0
49abd
Молимо вас да се у коментарима држите теме текста. Редакција Политике ONLINE задржава право да – уколико их процени као неумесне - скрати или не објави коментаре који садрже осврте на нечију личност и приватан живот, увреде на рачун аутора текста и/или чланова редакције „Политике“ као и било какву претњу, непристојан речник, говор мржње, расне и националне увреде или било какав незаконит садржај. Коментаре писане верзалом и линкове на друге сајтове не објављујемо. Политика ONLINE нема никакву обавезу образлагања одлука везаних за скраћивање коментара и њихово објављивање. Редакција не одговара за ставове читалаца изнесене у коментарима. Ваш коментар може садржати највише 1.000 појединачних карактера, и сматра се да сте слањем коментара потврдили сагласност са горе наведеним правилима.

Комeнтар успeшно додат!

Ваш комeнтар ћe бити видљив чим га администратор одобри.

Почетна /

Пријавите се на нашу маилинг листу

* Обавезна поља